thumbnail
pendidikan

Tempe, Manfaat, Kandungan Nutrisi dan Cara Membuatnya

Tempe

Tempe, Manfaat, Kandungan Nutrisi dan Cara Membuatnya

Tempe merupakan hasil fermentasi kacang kedelai dengan kapang rhizopus atau biasa dikenal sebagai ragi tempe, yaitu sejenis jamur yang dapat mengurai protein di dalam kacang kedelai menjadi asam amino, sehingga lebih mudah dicerna tubuh. yang artinya, kandungan protein tempe berbeda dengan kandungan protein dalam kacang kedele (sumber bahan bakunya), terutama dalam proses penyerapan.

Tempe telah melalui proses fermentasi (oleh jamur Rhizopus oligosporus) sehingga protein yang terkandung di dalamnya telah mengalami proses degradasi oleh jamur hingga memudahkan penyerapannya di dalam tubuh. Proses fermentasi pada tempe ini membuat tempe menjadi makanan dengan sumber probiotik, yakni bakteri baik yang dapat membantu menjaga kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itulah, tempe sangat baik untuk dikonsumsi oleh segala kelompok umur (dari bayi hingga lansia).

Kandungan Nutrisi

Mutu gizi tempe yang tinggi juga memungkinkan penambahan tempe untuk meningkatkan mutu makanan serealia dan umbi-umbian. Misalnya bahan makanan campuran beras-tempe, jagung-tempe, dan gaplek-tempe dalam perbandingan 7:3 sudah cukup baik untuk diberikan kepada anak balita sekalipun. Hidangan makanan sehari-hari seperti nasi, jagung, bahkan tiwul akan meningkat mutu gizinya bila ditambahkan tempe. Sepotong tempe (50gr) sudah cukup untuk meningkatkan mutu gizi 200 gr nasi.

Dengan hanya kira-kira 2 potong tempe (100gr) mampu mencukupi kebutuhan harian protein dan asam amino sebesar 37%. Jenis protein dan asam amino yang terkandung dalam tempe sangatlah lengkap. Yang terbanyak secara berurutan adalah glutamic acid, aspartic acid, leucine, arginine, proline, serine, alanine, valine, lysine, phenylalanine, isoleucine, threonine, gycine dan tyrosine.

Pada proses fermentasi tempe terjadi peningkatan level ketidakjenuhan lemak sehingga kandungan asam lemak tak jenuh (PUFA) dalam tempe cukup baik. Bahkan 100 gr tempe (2 potong) mengandung 220mg asam lemak Omega 3 dan 3590mg asam lemak Omega 6.

Kedelai yang sedang memproses menjadi tempe juga menurunkan kadar stakiosa dan raffinosa, dua zat menyebabkan kembung. Tak hanya itu, tempe juga memiliki kandungan protein yang relatif tinggi. Pada 100 gram tempe mengandung sekitar 20.8 gram protein, sehingga cocok sebagai menu sehari-hari digunakan untuk Anda diet tinggi protein

Tempe merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. Bahkan tempe merupakan satu-satunya sumber vitamin B12 dari bahan pangan nabati (umumnya vitamin B12 hanya terkandung pada bahan pangan hewani). Karena hal itulah kaum vegetarian menjadikan tempe sebagai pengganti daging. Vitamin lain yang terkandung dalam tempe adalah vitamin B2 (riboflavin), B6 (piridoksin), B1 (thiamin), niasin, asam folat, dan asam pantotenat.

Untuk kandungan mineral makro dan mikro terbesar dalam tempe berturut-turut adalah mangaan, tembaga, fosfor, magnesium, besi, potassium, kalsium dan zinc. Positifnya, kapang tempe menghasilkan enzim filase yang mampu menguraikan asam fitat (yang mengikat beberapa mineral) menjadi fosfor dan inositol sehingga zat besi, kalsium, magnesium dan zinc lebih tersedia untuk diserap darah dalam tubuh.

Tempe juga mengandung tiga jenis isoflavon yang merupakan zat antioksidan penting bagi tubuh dan mengandung antioksidan faktor II yang bersifat paling kuat dibanding isoflavon dalam kedelai. Penelitian terbaru pun menyebutkan kandungan gizi tempe ini sama dengan kandungan gizi dari yoghurt, yang terbuat dari susu fermentasi.

Manfaat Tempe Bagi Kesehatan

Adapun beberapa manfaat tempe bagi kesehatan tubuh kita adalah sebagai berikut.

Membantu Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat

Tempe mengandung protein yang sangat tinggi. Tidak seperti protein dari sumber hewani, protein dalam tempe memiliki manfaat tambahan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Dengan kata lain, tempe berpotensi membantu menurunkan risiko terjadinya serangan jantung, penyakit jantung, dan stroke. Selain menurunkan kadar kolesterol, tempe juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan trigliserida pada penderita diabetes.

Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Tempe mengandung magnesium, dimana zat ini memainkan peranan penting terhadap sistem kardiovaskular dan bertanggung jawab terhadap lebih dari 300 proses metabolisme dalam tubuh. Magnesium bermanfaat untuk mencegah terjadinya pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, menjaga kekuatan tulang, dan membantu mencegah terjadinya komplikasi yang berkaitan dengan diabetes.

Membantu Menjaga Kesehatan Sistem Pencernaan

Tempe juga mengandung serat makanan yang baik bagi tubuh. Serat berperan dalam mengikat lemak dan kolesterol, sehingga tempe memiliki potensi untuk membantu menurunkan dan mengontrol berat badan. Selain itu, serat yang terkandung dalam tempe sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan usus.

Membantu Mencegah Kanker

Tempe diperkaya oleh isoflavon, senyawa antioksidan yang berperan dalam memperbaiki sel dan mencegah kerusakan sel akibat polusi dan sinar matahari. Isoflavon juga bertindak sebagai agen anti-kanker dengan memerangi sel-sel kanker yang dapat memicu terjadinya kanker prostat, payudara, dan kanker rahim. Hal ini juga diperkuat dengan adanya penelitian dari Universitas North Carolina di Amerika Serikat yang menunjukkan bahwa fitoestrogen dan genestein (jenis isoflavon) dapat mencegah kanker payudara dan prostat.

Membantu Mengatasi Gejala-Gejala Menopause

Masih mengenai isoflavon, tempe dan produk kedelai lainnya dapat membantu mengatur estrogen. Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai bisa mengurangi rasa panas (hot flushes) di badan dan rasa tidak nyaman pada wanita menopause.

Sumber Energi

Tempe juga mengandung riboflavin atau yang dikenal dengan vitamin B2. Mikronutrisi ini mudah dicerna dan sifatnya larut dalam air. Riboflavin memiliki peranan penting dalam metabolisme energi dan juga dibutuhkan dalam metabolisme karbohidrat, protein, lemak dan zat keton. Selain itu, vitamin ini berperan dalam pembentukkan sel darah merah. Kekurangan riboflavin mempengaruhi produksi energi tubuh. Gejala-gejala awal dari kekurangan riboflavin biasanya adalah bibir pecah-pecah dan sakit tenggorokan.

Kecantikan Kulit

Protein dalam tempe yang juga terbukti menjadi yang terbaik dibandingkan dengan jenis kacang lainnya. Kadar protein sesuai protein hewani dari daging, produk susu dan telur.

Dalam penelitiannya, disimpulkan Dr Siti bahwa efektivitas tempe tidak hanya itu, kandungan nutrisi kedelai mampu meningkatkan total antioksidan darah dan juga menurunkan kadar 8-hidroksi-2-deoksiguansin urin dan kerusakan jaringan otot dari sinar UV untuk mengurangi kulit yang diradiasi. Apa yang dijelaskan Dr Siti telah dibuktikan pada hewan percobaan, tikus Wistar.

Kesimpulan dari penelitian ini, untuk menghindari efek negatif dari paparan radiasi ultraviolet dan ingin merawat kulit dari kerusakan radiasi UV, cobalah untuk secara teratur makan tempe. Dan Anda tidak perlu keluar uang banyak untuk mempercantik kulit Anda.

Selain itu, sebuah studi mengatakan bahwa kerutan tipis pada wanita, makanan, isoflavon dari kedelai, tampak seperti mengkonsumsi tempe berkurang. Para relawan mengkonsumsi aglycone, yang sesuai dengan 3 ons tempe per hari selama 12 minggu. Bonus lagi, hari demi penambahan tempe dalam diet Anda dapat mengurangi risiko kanker endometrium dan ovarium, diabetes untuk mengurangi, mencegah pertumbuhan bibit kanker payudara. Untuk mengganti kacang edamame Coba, tempe, tahu makan daging merah atau unggas.

Selain hal tersebut diatas, masih banyak lagi para ahli juga memberikan hasil penelitiannya atas manfaat dan kandungan nutrisi yang terdapat dalam tempe.

Cara Membuat Tempe

Setelah kita mengetahui apa itu tempe, kandungan nutrisi dan manfaatnya sekarang kita akan mencoba bagaimana cara membuat tempe. Silakan simak tutorial berikut.
  1. Pertama-tama siapkan kacang kedelai, kira-kira 1 kilogram yang sudah siap diolah
  2. Siapkan juga jamur rhizopus olisgoporus, sebagai raginya sekitar 2 gram
  3. Cucilah kacang kedelainya dengan air bersih terlebih dahulu, air yang mengalir lebih baik
  4. Diamkan dalam air, rendam selama kira-kira 1 hari (24 jam)
  5. Setelah direndam cuci bersih sambil diremas-remas agar kulit arinya terlepas
  6. Rebus kedelai dengan air secukupnya sampai mendidih kira-kira 30 menit
  7. Lalu buanglah air rebusannya dan aduk kembali sisanya di atas kompor
  8. Biarkan hingga kedelai menjadi kering tapi jangan sampai gosong
  9. Kedelai ditiriskan di tempat yang ada lubang-lubang besarnya agar mudah kering
  10. Setelah dingin, lakukan fermentasi kacang kedelai dengan jamur atau ragi tersebut
  11. Aduklah hingga rata
  12. Siapkan plastik atau daun pisang jika ingin mengunakan daun untuk alas
  13. Masukan kedelai yang telah dicampur ke plastik atau daun tersebut sampai ketebalannya 2-3 cm
  14. Tutup dan rapatkanlah wadahnya (jika mengunakan plastik maka bisa dirapatkan mengunakan lilin sedangkan jika memakai daun bisa merapatkannya dengan tusuk lidi yang agak besar)
  15. Plastik atau wadah tersebut harus memiliki lubang udara agar tidak terlalu rapat
  16. Simpanlah kedelai tersebut yang telah dicampur jamur/ragi tersebut di dalam lemari/tempat kedap udara selama 2 hari (46 jam)

Tips memasak atau mengonsumsi tempe

Ada beberapa tips yang mungkin anda belum mengetahuinya.
  1. Sebaiknya tempe dimasak dengan cara seperti dibacem, digulai atau direbus dengan sayur. Tidak dianjurkan menggoreng tempe karena nutrisinya jadi banyak yang berkurang
  2. Bagi anak balita, tempe bisa dijadikan masakan yang lebih sehat dengan cara direbus dengan sayuran
  3. Pilih atau belilah tempe yang masih segar dan layak dikonsumsi. Anda bisa mengeceknya dengan mencium bau tempe atau memperhatikan tempe dengan seksama
  4. Jangan biarkan tempe terlalu lama di dalam lemari es atau lemari pendingin. Sebelum dikonsumsi ada baiknya dikeluarkan terlebih dahulu, atau langsung dimasak setelah dibeli
  5. Jika Anda ingin mencoba membuat tempe sendiri pastikan bahwa ragi yang dipakai adalah ragi yang berkualitas.
Demikian artikel sedikit tentang Manfaat Tempe, Kandungan Nutrisi dan Cara Membuat Tempe. Semoga bermanfaat.

Tempe